Vegetarianismo
“É considerado vegetariano todo aquele que exclui de sua alimentação todos os tipos de carne, ave e peixe, e seus derivados, podendo ou não utilizar laticínios ou ovos.”
No Brasil, segundo pesquisa realizada em 2018, aproximadamente 30 milhões de indivíduos se consideram vegetarianos.
Há diversos motivos para optar por esse padrão alimentar, dentre eles saúde, ética animal, questões ambientais, religião, família, yoga, paladar.
Eliminar carne da sua alimentação pode reduzir o risco de doenças crônicas não transmissíveis (pressão alta, diabetes, câncer, doenças cardiovasculares), ajudar a controlar o peso e ainda contribuir para que tenha vitalidade positiva.
Os benefícios à saúde estão associados à maior ingestão de fibra, fitoquímicos, antioxidantes, compostos antiinflamatórios, vitaminas e minerais naturalmente presentes em uma dieta vegetariana bem planejada.
A depender do que é excluído da alimentação - além das carnes - a dieta vegetariana é subdividida em alguns grupos:
Ovolactovegetariana – há consumo de laticínios e ovos
Lactovegetariana – há consumo de laticínios e exclusão de ovos
Ovovegetariana – oposto à anterior, há consumo de ovos e exclusão de laticínios
Vegetariana estrita – elimina qualquer alimento de origem animal como laticínios, ovos, mel
Pesco vegetarianos e flexitarianos não são vegetarianos, pois eventualmente consomem algum tipo de carne.
Na transição para o vegetarianismo é preciso atenção quanto a distribuição dos alimentos no prato. Deve-se priorizar o consumo de frutas, hortaliças, cereais integrais, leguminosas, castanhas e sementes.
O valor calórico dos vegetais é menor do que das carnes, consequentemente ajustar as porções e quantidade de comida ingerida é necessário para evitar sensação de fome, perda de peso de forma não desejada e deficiências nutricionais decorrentes de uma alimentação com menos comida do que o necessário para atingir as suas necessidades.
Exemplificando: os feijões (todos os feijões, todas as lentilhas, grão de bico, soja, ervilha) são as fontes vegetais mais ricas de proteína. Portanto ao comparar carne e feijão em termos calóricos temos:
. 100g de feijão contém 76 calorias
.100g de carne contém 215 calorias
Em termos práticos, 1 bife grelhado pode ser substituído por 7 colheres de sopa de lentilha, por exemplo.
Alguns pontos merecem atenção:
- De acordo com a Associação Americana de Nutrição e Dietética, entre diversos outros órgãos nacionais e internacionais, a dieta vegetariana é adequada para todas as fases do ciclo de vida.
- Alguns ingredientes de origem animal fazem parte da lista de ingredientes de alimentos industrializados sem que a população note sua presença. São eles: gelatina - obtida através da fervura de ossos, pele e tendões e o corante cochonilha – obtido através de moagem e fervura de insetos. Esse corante pode aparecer nos rótulos das seguintes formas: corante cochonilha, vermelho 4, vermelho 3, carmin, cochineal, corante natural carmim cochonilha, corante C.I., corante ou colorizante E120.
- O mito da soja: para uns tida como alimento necessário diariamente em uma alimentação vegetariana; para outros um alimento ruim pelos possíveis riscos à saúde daquele que a ingere com frequência. A ciência já comprovou que a soja é benéfica para o organismo.
- Se alimente de comida de verdade, aquela que é vendida em abundância nas feiras. Consuma diariamente frutas, cereais integrais, leguminosas, legumes e verduras tentando incluir vegetais verde escuros todos os dias.
- A única vitamina ausente da alimentação vegetariana estrita (aquela que exclui todos os tipos de alimentos de origem animal) é a vitamina B12. Nesse caso precisa ser suplementada com auxílio de nutricionista ou médico.
- Ser vegetariano não é caro. Ficará caro se optar por incluir alimentos vegetarianos industrializados com frequência.
Cada um faz a transição de uma maneira. Alguns deixam de consumir carne de um dia para o outro, outros fazem a transição de forma mais devagar eliminando e substituindo os alimentos aos poucos, testando novas receitas, se auto observando.
Independente do caminho a sua saúde agradece a eliminação – ou até a redução – da carne do seu dia a dia. Conhecem a Segunda Sem Carne?
– Pela saúde – Pelos animais – Pelo planeta –